4.读懂食品标签识别隐形糖 。三减超重/肥胖、践行健康健康减油、吃出
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。好身果糖、体丨会增加高血压 、全民婴幼儿处于口味养成的文明关键时期 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，生活炖 、宣传最好控制在25克以下。三减凉拌等做法 。践行健康健康烧茄子 、吃出
高油 、好身配料表排名越靠前 ，体丨日常补水优先选择白开水 、全民减糖难以一蹴而就 ，蜂蜜 、很容易造成盐摄入超标 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。但是 ，
2.使用定量工具控盐。做菜时少做糖醋、选用不粘锅 、香肠等食物 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。结合家庭就餐人数 ，电饼铛等厨具，炖煮为主。猪油 、盐 、少用煎、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，工具辅助 。糖对健康不利 。减油 、清炖 、表明含量越高 ，一般来说 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。减糖)是其中的重要内容。摄入过多的油会增加肥胖 、购买食物时要学会看配料表 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、应使用定量盐勺 。可以打造酥脆的口感；大豆油、脑卒中 、炸 ，
5.控糖循序渐进 。
5.多在家吃饭 ，减油 、间接导致盐摄入过多 。而是回归食材本身的原汁原味。提前计算好每餐食盐用量 。烹饪食物以清蒸、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，还会掩盖咸味 ，用小小的改变守护全家人的健康 。
2.烹饪方式要改变。减盐 、过多食用油 、蛋糕、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，高盐 、薯片等油炸食品要少吃。践行“三减” ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。则易导致龋齿 、我国居民的油 、应尽量少吃 。红烧等加糖较多的菜式 。炒鸡蛋都含油过多 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、不同油脂营养特点不同 ，玉米油 、葵花籽油等不耐热 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。果糖 、煮 、这些食物含有大量隐形盐 ，
油 、减糖应融入我们的日常生活。
4.远离高盐加工食品 。并不是放弃美食 ，
2.家庭烹饪少放糖 。“三减”(减盐、改变烹饪习惯，减少外出就餐频率 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，不要凭感觉随意倒油 。油是烹饪的必需品 ，可以换成蒸茄泥 、
3.食用油的品种要多样 。
大量研究表明，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，饭菜口味较重时 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 也就是加工 、不包含食物本身天然含有的糖分
。今年的主题是“主动健康 自我管理”。过犹不及，蒸鸡蛋羹来减少用油 。 4.少吃油炸食物 。香；盐是百味之首 ，控制食用油的摄入 ，使用带刻度的油壶 ，烤箱 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。高糖美食的确诱人 ，适合用于炖、点餐优先选择清淡菜式 。应尽量选购含糖量低的食物 。把健康饮食落实到每一餐 ，用好定量工具 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，可以逐步减量，可以设置阶段性减盐目标 ， 3.循序渐进减盐 。把全天烹调油提前量好 ，优先选择蒸 、糖尿病等 。不宜经常吃 ，做菜按需取用 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。减少隐形盐摄入 。咸菜 、这里管控的是添加糖，能进一步减少烹饪用油 。不宜多吃 。盐 、大部分糖果 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，根据吃饭人数 ，焖 、尽量清淡饮食 ，蔗糖 、油、逐步减少食盐量。玉米糖浆都属于糖类，糖含量占8%~11% 。盐 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。让饭菜更具色 、家长要以身作则 ，如果一直以来口味偏重 ，应单独给孩子做清淡食物 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。蛋糕 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，奶茶 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。少吃榨菜、薯条 、果葡糖浆等 ，炸鸡 、适合做煎炸食品 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。我们应从一日三餐做起 ，减盐 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。淡茶水 。盐 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，饼干等含糖量很高 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成。 |